5 rimedi per il mal di schiena in bicicletta
Il mal di schiena in bicicletta è il problema più diffuso tra i ciclisti. Moltissimi si rivolgono a me per una visita biomeccanica o una consulenza lamentando dolori alla schiena mentre pedalano e spesso il dolore si avverte anche una volta scesi dalla bici.
Anche un fenomeno come Mathieu Van der Poel ne ha sofferto negli ultimi mesi, provocando una sospensione della sua attività agonistica.
Si può avvertire dolore alla zona lombare (parte bassa della schiena), alla zona dorsale (al centro della schiena) e alla zona cervicale (all’altezza del collo) a seconda del sovraccarico e delle tensioni muscolari, addirittura a tutte queste zone insieme. Infatti, è giusto ricordare che non bisogna adattare il proprio corpo alla bicicletta, ma adattare la bicicletta al proprio corpo, prima di rischiare di andare incontro a problemi ben più gravi. Per alleviare il dolore in modo facile, veloce e anche definitivo ci sono alcuni consigli e rimedi che possiamo adottare e che verranno spiegati in questo articolo.
Il mal di schiena
Il mal di schiena in bici, può verificarsi in seguito a patologie autodegenerative come l’osteoporosi, oppure in seguito a traumi come gli incidenti, il sovrappeso o anche una perdita di peso troppo netta e veloce. Nella maggior parte dei casi il mal di schiena è dovuto a squilibri muscolari che affliggono l’apparato scheletrico, cause a loro volta di compressione delle vertebre e quindi d’infiammazioni dei nervi e dei cuscinetti posizionati tra loro. Il dolore, normalmente, è “auto-limitante” e intermittente, ovvero si circoscrive in maniera autonoma e si presenta dopo uno sforzo (come per esempio un giro in bici) e sparisce nelle ore successive. Differente è il mal di schiena cronico, che è dovuto ad alterazioni dei muscoli e dello scheletro e che va curato sotto stretta osservanza medica.
Quello che dobbiamo sapere, come prima cosa, è che la bicicletta, di per se, non fa male alla schiena.
Il mal di schiena si può presentare in diverse forme, in base alla localizzazione, al tempo di insorgenza e all’impatto sulla prestazione.
Cause comuni di mal di schiena
Sappiamo bene che i muscoli della schiena sono molto sollecitati durante la pedalata, soprattutto quando l’impegno è molto alto, ma il dolore alla schiena, si può presentare per via di queste (ma anche di altre) ragioni:
- La taglia del telaio della bici è sbagliata (la bicicletta è, quindi, troppo grande o troppo piccola). Una taglia errata ci costringe ad assumere posizioni e posture innaturali per la nostra morfologia, è normale che si possa sfociare in problemi fisici come il mal di schiena. Anche i componenti scelti, ovviamente, se sono della misura sbagliata possono provocare fastidi.
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Lo stile di guida della bicicletta è errato, per esempio rimanere troppo tempo con la presa bassa del manubrio da corsa, oppure rimanere seduti nelle discese in MTB.
- La bicicletta è regolata male. Ognuno di noi ha una struttura fisica unica, non replicabile e non perfettamente proporzionata, Quindi dobbiamo adattare la bicicletta alle misure e alla struttura del nostro corpo. Anche la regolazione dei componenti che fanno parte della bici influiscono molto sulla postura del ciclista. Un manubrio regolato con una inclinazione errata, per esempio, comporterà una tensione muscolare che spesso di manifesta con dolore o bruciore al collo e alle spalle e alla muscolatura della schiena.
- La muscolatura del ciclista è sottosviluppata. Un errore molto frequente nei ciclisti è quello di concentrare l’allenamento muscolare solo sulle gambe, abbiamo invece già visto visto come l’allenamento del core sia di fondamentale importanza e come possa diminuire o addirittura annullare il nostro mal di schiena.
- Rigidità lombo-sacrale. Molte persone, oltre ai ciclisti, soffrono di rigidità della zona lombo sacrale, dovuta allo stile di vita, al lavoro, alla postura che assumiamo, alle ore trascorse alla guida, eccetera eccetera. Esistono tanti esercizi e tante soluzioni per intervenire su questo problema.
Principali cause di lombalgia determinate da posizionamenti errati in bici
Vediamo quali sono le cause che possono determinare il mal di schiena in bicicletta:
Sella troppo avanzata: una sella eccessivamente avanzata potrebbe portare il bacino in retroversione. Per correggere questo problema l’unico modo che abbiamo è quello di sapere esattamente quanto è ruotato il bacino e per farlo serve una attenta valutazione posturale durante la pedalata e un sistema di sensori inerziali, come Leomo.
Sella troppo arretrata: una sella troppo arretrata rischia di provocare una eccessiva estensione della muscolatura della schiena e di tutta la catena cinetica posteriore, soprattutto se l’atleta non gode di buona flessibilità muscolare. Il rischio principale potrebbe essere quello di sovraccaricare la zona lombare.
Dislivello tra sella e manubrio troppo accentuato: nella condizione si ha un dislivello troppo alto tra sella e manubrio (sella molto alta rispetto al
manubrio), si costringe il corpo a mantenere una posizione aggressiva per molto tempo e se la muscolatura della schiena non è sufficientemente allenata e abituata a questo tipo di posizione, potrebbe insorgere dolore e bruciore, oltre ad affaticamento. In questo caso è possibile che si manifesti anche “formicolio” e fastidio al palmo della mani, alle braccia e al trapezio.
Dislivello tra sella e manubrio troppo basso: questa condizione è esattamente opposta a quella descritta prima, in questo caso si ha un dislivello molto basso o nullo tra la sella e il manubrio, tipico delle bici da passeggio o da trekking. Anche questa situazione può sovraccaricare il bacino posizionato in retroversione dovuto ad una schiena eccessivamente dritta e poco inclinata in avanti. In questo tipo di assetto uno dei rischi è quello di avvertire tutte le sollecitazioni che arrivano dal terreno in maniera verticale rispetto alla colonna, perchè il busto del ciclista si comporta proprio come “un sacco di patate” ad ogni vibrazione.
Sella sfondata: mi è capitato davvero molto spesso di vedere clienti che lamentavano mal di schiena e sulla loro bici montavano una sella molto vecchia e usurata, alla sola pressione con i pollici quest’ultima si inarca verso il basso creando un cattivo appoggio e una rotazione del bacino sulla sella. Quando le selle si sfondano il fulcro delle nostre leve (il core) non riesce più a rimanere in condizioni efficaci di stabilità e richiede contrazioni muscolari aggiuntive, soprattutto della muscolatura profonda (come il muscolo trasverso). A lungo andare influisce anche sulla corretta curva della colonna vertebrale, provocando fastidio. La sella sfondata non provoca solo il mal di schiena ma può portare anche ad altre patologie, come tendiniti, borsiti, infiammazioni muscolari, eccetera.
Sella storta: ebbene si, questo paragrafo è da leggere attentamente! Alcune selle nascono con dei difetti di fabbrica e sono storte, anche selle molto costose, a dire la verità. Vuol dire che se si appoggia una sella su un piano l’appoggio sarà più basso in un lato rispetto all’altro. La stessa cosa succede quando viene montata sul reggisella. Quindi? Quindi si avrà un appoggio del bacino su due piani differenti, una rotazione di quest’ultimo, una rotazione e una scoliosi della colonna vertebrale, una contrazione eccessiva della muscolatura di una zona della schiena (non sempre è lo stesso punto che provoca dolore). Anche in questo caso, non sempre provoca solo mal di schiena ma, come per il paragrafo precedente, può portare a molti altri disturbi.
Inclinazione errata della sella: una regolazione con inclinazione errata della sella può indurre una posizione scorretta dell’appoggio delle ossa ischiatiche e quindi influire sulla funzionalità della schiena. Spesso le selle sono regolate scorrettamente a causa di una scarsa conoscenza o competenza, oppure scarsa attenzione e superficialità. Bisogna “conoscere” le selle per capire dove posizionare gli strumenti per essere messe in bolla, cioè parallele al terreno. Le selle “a schiena d’asino” e con la curvatura nella parte centrale richiedono molta attenzione e cura durante la regolazione.
Posizione delle leve freno/cambio: Ogni marca di componenti ha le sue caratteristiche e peculiarità, quindi non esiste una regola aurea per
l’inclinazione delle leve. Spesso si aggira attorno ai 10° di inclinazione (io uso una livella elettronica di precisione per regolarle), ma dipende da tanti fattori: estensione delle braccia, inclinazione del busto, posizione dei polsi, stile di guida e, come detto, marca dei componenti montati. Una delle cause del mal di schiena omolaterale (da un solo lato del corpo) è spesso provocato da un disallineamento nell’altezza delle leve, si noterà una leva più alta o più bassa dell’altra, in questo modo l’appoggio delle mani sarà a due distanze diverse e si crea di conseguenza una rotazione della colonna vertebrale. Diffidate da chi insiste per mettere il doppio nastro solo da un lato del manubrio, per esempio.
Inclinazione del manubrio: per mia esperienza in ambito di valutazione biomeccanica, il manubrio spesso viene collocato in maniera errata con le buone intenzioni di posizionarlo nel modo più comodo per il ciclista. I meccanici dei negozi di biciclette tendono spesso a ruota verso l’alto la piega del manubrio da corsa, proprio con l’intento di favorire l’appoggio delle mani sulle leve freno/cambio. Purtroppo, le buone intenzioni, di frequente, non vanno di pari passo con l’efficienza della pedalata e causano problemi come formicolio alle mani, intorpidimento delle braccia, bruciore al collo, dolore alla schiena. Bisogna trovare la posizione corretta del manubrio per ogni ciclista e favorire un appoggio comodo e fisiologicamente corretto dei polsi sul manubri, cosicché avremo mani, braccia e trapezio rilassati durante la pedalata.
Tacchette storte: la questione inerente il posizionamento delle tacchette è un tasto dolente in molti casi. E’ una delle regolazioni più complicate da
apportare, ci vuole una mano esperta, esperienza, conoscenza. Se posizionate diversamente da una scarpetta all’altra possono condurre il ciclista a pedalare con il bacino storto, una scoliosi vertebrale, una contrazione muscolare accentuata solo in un lato dei muscoli del dorso o della zona lombare. Diffidate da chi dice che le tacchette devono assecondare i vostri difetti posturali perchè, se non ci sono patologie o problemi particolari, le tacchette sono da posizionare il più precisamente possibile.
Spessori posizionati “da qualche parte”: le evidenze scientifiche, le prove oggettive, i test più o meno evoluti ci mostrano come spessori posizionati “da qualche parte” come tra le tacchette e la scarpa, cuscinetto in gel ad un lato del manubrio, doppio nastro ad lato del manubrio, eccetera eccetera sono più deleteri per la salute della persona rispetto a quanto possano portare beneficio alla posizione in bicicletta. L’utilizzo di spessori dovrebbe essere circonciso a particolari patologie, difetti posturali, esigenze particolari del cliente. Il ruolo del biomeccanico è soprattutto prevenzione ed efficienza, mentre la performance è solo una conseguenza di questi due mantra.
Cosa fare per rimediare al mal di schiena?
Fare stretching e ginnastica posturale 
Esistono tanti esercizi per migliorare la mobilità della colonna e della muscolatura che la avvolge. Dal classico e intramontabile stretching statico, al metodo Mezieres, alla tecnica di allungamento muscolare PNF, alle posture tipiche dello yoga, allo stretching intermittente (ISS), agli esercizi di ginnastica posturale. Tutte metodologie e percorsi validi, chi più chi meno, basta dedicarci un pò di tempo e costanza. Con esercizi mirati, pensati con giudizio secondo il singolo caso, otterrete sicuramente dei risultati tangibili in poco tempo.
Rinforzo muscolare del core
Abbiamo affrontato il tema dell’allenamento del core e di quali esercizi sono utili in un articolo molto esaustivo, dimostrando come qualche semplice esercizio possa migliorare sensibilmente la salute e le performance dei ciclisti. I ciclisti di livello amatoriale trascurano quasi del tutto l’allenamento della parte superiore del corpo, creando gambe fortissime ma un core molto debole e quindi particolarmente sensibile a dolori e infortuni, come il mal di schiena. Esistono tanti esercizi e diversi metodi per allenare il core, eccone alcuni… clicca sull’immagine sottostante per sapere quali sono i migliori esercizi per il core.
Valutazione biomeccanica della pedalata approfondita
Come spiegato prima, esistono tanti fattori legati alla posizione in bicicletta che possono influire sul cattivo rendimento e sul comfort del ciclista. Abbiamo menzionato il cattivo allineamento delle tacchette sotto le scarpe, una sbagliata regolazione di tutti i componenti come manubrio e leve freno, e tutti i problemi che potrebbe causare una sella mal posizionata oppure deteriorata. Il metodo più preciso ed efficace, al giorno d’oggi, è l’utilizzo dei sensori inerziali, anche se in pochi li utilizzano. Io personalmente uso il sistema di 5 sensori Leomo, che ha portato la biomeccanica ad un livello decisamente superiore rispetto a quello a cui si era abituati.
Fare attenzione alla propria postura e alle proprie abitudini
Uno dei fattori a cui si presta spesso troppa poca attenzione sono le abitudini che abbiamo nella vita di tutti i giorni, ai movimenti che facciamo, alle posture che assumiamo. Per esempio, chi lavora molto al pc seduto alla propria scrivania lamenta, in molti casi, dolore o fastidio al collo, magari solo nel lato del corpo che impugna il mouse. Oppure chi percorre tanti km in auto, riferisce fastidio alla zona lombare e sacrale della schiena, a volte provocato da un sedile consumato o da un inadeguato supporto della colonna. Il modo in cui spostiamo pesi, come facciamo i lavori domestici, come viviamo la nostra vita insomma, influiscono molto sui nostri disturbi e sul nostro benessere.
Controllare i componenti della propria bicicletta e scegliere quelli adatti
Così come abbiamo scritto prima, i componenti montati sulla propria bici possono influire in maniera importante sulla buona salute fisica. Controllate che non siano deteriorati, che la sella non sia sfondata o storta, che le tacchette non siano eccessivamente consumate, che le leve freno/cambio siano alla stessa altezza, eccetera eccetera. Allo stesso modo, scegliete i componenti che sono adatti per voi, senza farvi attirare dalle mode del momento. Per esempio, emulare i ciclisti professionisti in alcune soluzioni tecniche può essere controproducente per il ciclista amatoriale. Se io provassi a guidare una Formula 1 mi schianterei alla prima curva!
