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5 esercizi di Core training per il ciclismo

Molti ciclisti, soprattutto di livello amatoriale, trascurano del tutto l’allenamento della parte superiore del corpo, creando nel tempo gambe fortissime e un core molto debole e quindi particolarmente sensibile a dolori e infortuni. Esistono tanti esercizi e diversi metodi per allenare il core, eccone alcuni…

Cos’è il Core?

La definizione di core è: “Il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”.

Nel linguaggio comune, per core si intende il “nucleo del corpo umano”, ovvero la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Al core si attribuisce una notevole importanza nell’espressione funzionale dei movimenti, in quanto potrebbe essere definito come il primo anello di qualunque catena cinetica. Per questo motivo, un’eventuale carenza del suo tono muscolare, oltre ad essere responsabile di una minor performance atletica, può implicare vari scompensi muscolo-articolari e predisporre l’insorgenza di infortuni.

I muscoli principali del core risiedono nella zona dell’addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena, e dei fianchi, e sono:

  • tutti del pavimento pelvico
  • trasverso dell’addome
  • multifido
  • obliqui interni ed esterni
  • retto dell’addome
  • erettori spinali (sacrospinale), soprattutto il lunghissimo
  • diaframma.

Possono anche essere considerati muscoli del core anche se hanno un ruolo meno centrale:

  • lombari – porzione profonda del quadrato dei lombi
  • rotatori profondi
  • muscoli cervicali
  • retto anteriore e laterale della testa
  • lungo del collo
  • gran dorsale
  • grande gluteo
  • trapezio.

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Come possiamo notare, il numero di muscoli coinvolti è davvero molto molto alto e ognuno di loro è preposto a funzioni diverse all’interno del macro-gruppo del core.

La sua funzione nella postura e nel movimento

Come riportato da molti studi scientifici, il core influisce enormemente sulla postura umana. Inoltre, è ormai assodato che dal core origini la maggior parte dei movimenti funzionali di tutto il corpo, inclusi i gesti atletici e sportivi.

La base logica dell’apparato locomotore umano è quella di convogliare la forza derivante dai segmenti ossei, attraverso varie articolazioni, in una direzione specifica. I muscoli del core allineano la colonna vertebrale, le coste e il bacino con l’obbiettivo di resistere all’espressione di forza specifica, sia statica che dinamica. Per fare alcuni esempi pratici, sarebbe impossibile camminare o correre, eseguire un movimento con un bilanciere in palestra, oppure nuotare o, appunto, pedalare, senza avvalersi della piena efficienza del core.

La funzione statica del core è la capacità del proprio corsetto addominale di allineare e stabilizzare lo scheletro per resistere ad una specifica forza.

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La natura della funzione dinamica tiene conto sia della struttura scheletrica sia della resistenza esterna, di conseguenza interessa diversamente sia i muscoli sia le articolazioni rispetto alla posizione statica. Per questo motivo, durante il movimento dinamico le componenti di contrazione muscolare centrale sono superiori rispetto a quella di “rigidità” scheletrica, che invece è più importante nella staticità. Questo perché lo scopo della contrazione non è quello di opporsi a una resistenza statica, ma di resistere a una forza che cambia sul piano del movimento. Durante il movimento, i segmenti corporei devono assorbire la resistenza in modo fluido, e quindi i tendini, i legamenti, i muscoli e le innervazioni assolvono ruoli diversi e mutevoli.

Durante la pedalata, il core ha una funzione davvero molto importante: oltre a stabilizzare il bacino in appoggio sulla sella, grazie alla sua contrazione crea un fulcro per il movimento delle gambe.

Quali esercizi è meglio fare?

Vale la regola: “tutti sono utili, nessuno è indispensabile”. La spiegazione la si può dare dicendo che non esiste un unico vero e proprio esercizio per migliorare la stabilità o allenare la muscolatura del core, ma è sempre meglio variare gli esercizi verso un buon numero di essi, cercando di trovare quelli che meglio si addicono alle proprie caratteristiche e che siano funzionali a quello che si vuole ricercare. Altro consiglio utile è quello di iniziare con esercizi semplici e di concentrarsi sull’esecuzione, per poi aumentarne la difficoltà ed inserire nella propria routine esercizi man mano più difficoltosi.

Elenchiamo 5 esercizi per il core utili per tutti i ciclisti:
crunch su fit ball

Posizionatevi sulla swiss ball con la parte bassa della schiena sulla palla e il bacino fuori, con una leggera retroversione del bacino e i glutei contratti, meglio posizionare le mani dietro la nuca, ma anche raccolte al petto, inizialmente, possono andare bene. Da questa posizione avvicinate la parte superiore del tronco al bacino premendo con la parte bassa della schiena contro la palla. Ritornate alla posizione di partenza in modo lento e controllato. Durante la fase di chiusura espirate, mentre nella fase discendente inspirate.

Nel tempo, si potrà aggiungere un peso dietro la nuca, per aumentarne la difficoltà.

Si esegue questo esercizio in quanto impone una contrazione più “propriocettiva” del retto addominale, che non sarà impegnato solo a portare il petto verso la gambe ma avrà anche una funzione stabilizzatrice, infatti questo esercizio attiva anche le muscolatura obliqua dell’addome e ovviamente la muscolatura che concorre all’adduzione dell’anca.

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Crunch sulla Fit Ball
side bending

L’esercizio prevede un movimento di inclinazione laterale della colonna con un manubrio, con un cavo o eseguito alla panca per l’Hyperextension. Spesso è proposto esclusivamente per allenare gli obliqui, ma siamo sicuri che siano proprio gli obliqui i muscoli maggiormente utilizzati in questo esercizio? Il vero protagonista nel Side Bending è un altro muscolo, sconosciuto a molti, e la cui attivazione in questo esercizio è del tutto ignorata: il quadrato dei lombi. Questo è un muscolo della regione posteriore del tronco, che ha origine dalle vertebre lombari e poco a che fare con la muscolatura dell’addome intesa in senso popolare come “tartaruga”.

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Side Bending

 

Ab Roller (o ab wheel)

Non esiste esercizio che sviluppi e rinforzi gli addominali come l’AB Wheel, quindi se manca nel vostro arsenale è importante procurarlo. Io lo consiglio spesso ai ragazzi che alleno, soprattutto per la completezza dei muscoli coinvolti. La prima premessa da fare è sicuramente quella di utilizzare l’AB roller solo se è già stato svolto un periodo di allenamento generale per il core oppure se si parte già da una buona base di sviluppo muscolare. Il rischio è quello di procurarsi infortuni, soprattutto alla parte bassa della schiena e proprio al corsetto addominale.

Come si esegue l’esercizio AB Roller? Riuscire ad eseguire fin da subito, in modo completo l’AB Whell è molto ottimistico, lo dico per diretta esperienza!! Il consiglio è di utilizzare una propedeutica ed arrivare pian piano a svolgere l’esercizio completo. Un primissimo esercizio potrebbe essere il plank, utilizzando la rotella come appoggio per le mani invece di un appoggio stabile, arrivando poi a svolgere un movimento partendo da una posizione in ginocchia, allungando via via sempre di più l’estensione delle braccia, per poi arrivare, appunto, a svolgere l’esercizio con le gambe tese, appoggiati sulle punte dei piedi. Si può anche partire eseguendo il movimento con la rotella posizionata su un rialzo, per esempio uno step.

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Plank con AB Wheel, per un primo esercizio di propedeutica
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AB wheel in distensione completa, lo stadio finale di difficoltà di questo esercizio (fonte immagine: Project Invictus)
Ponte (o glute bridge)

La spinta dell’anca, comunemente detta “glute bridge”, è un modo biomeccanicamente efficiente per lavorare i muscoli glutei e la zona lombare della schiena. L’esercizio può essere utilizzato per massimizzare l’attivazione dei glutei, sviluppare la forza di estensione dell’anca, aumentare la produzione di forza in direzione orizzontale e aumentare il contributo del grande gluteo rispetto ai muscoli posteriori della coscia durante i movimenti di estensione dell’anca, e quindi diminuire la probabilità di infortuni al bicipite femorale.

Decidere di svolgere questo esercizio in isometria (quindi senza un movimento in cui abbia una fase concentrica ed una fase eccentrica della contrazione muscolare) permette di controllare in modo più preciso, soprattutto se si è alle prime armi, la postura.

Un aumento di difficoltà potrà essere l’aggiunta di un peso appoggiato al bacino, nella zona pubica, oppure un bilanciere. Oppure ancora, svolgere l’esercizio su un piede solo, con l’altra gamba in estensione verso l’alto. Se il focus vuole essere il lavoro dei glutei, invece, si può avvolgere una banda elastica attorno alle ginocchia, provocando una contrazione in abduzione della coscia.

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ponte glutei o glute bridge
Pallof press

Il Pallof Press è un esercizio che ha preso il nome dal terapeuta fisico John Pallof che viene spesso consigliato dagli allenatori di diverse discipline sportive come esercizio per la stabilità del core. In Italia non è ancora così diffuso, meno che mai nel ciclismo (figuriamoci!), ma se svolto con consapevolezza porta a sicuri benefici.

Il Pallof Press è considerato un ottimo esercizio per due ragioni principali: allena la capacità del core di resistere al movimento di rotazione e offre un’offerta vasta di progressioni.

L’esecuzione iniziale prevede di posizionarsi in piedi, ancorare un elastico ad una spalliera, ad un palo o ad un altro appiglio, ad un’altezza pari di quelle delle spalle, tendere l’elastico ad una intensità consona per essere considerata allenante, distendere e piegare le braccia alternativamente cercando di mantenere l’elastico sempre sulla stessa traiettoria ed evitare rotazioni del busto.

Per aumentare la difficoltà di questo esercizio si può inserire un disco da 1 o 2 kg nell’elastico, da posizionare tra la presa delle mani e l’ancoraggio, in modo da creare ulteriore instabilità quando si svolge il movimento. Altra tecnica è quella di rendere instabile l’appoggio dei piedi, magari con una tavoletta basculante, o anche solamente rimanendo in equilibrio su un piede solo.

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Esecuzione del Pallof Press
Conclusioni

Così come ogni altro programma di allenamento, una progressione di esercizi diversi per il core andrebbe studiata e contestualizzata verso ogni sportivo. Ogni persona è diversa da un’altra e va da sé che quindi ogni programmazione dovrebbe essere studiata su misura. Un consiglio sempre valido è quello di provare tanti esercizi, imparare la loro corretta esecuzione, ascoltare le proprie sensazioni e capire se effettivamente fanno per noi, oppure se è meglio cambiare verso altri che gradiamo di più.

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3 Commenti

  1. Articolo molto interessante…io sono uno di quei ciclisti ” sbagliati” che pensano soprattutto alle gambe e non al core
    Vedrò di cominciare con questi esercizi che consigliate

    1. Buongiorno Giancarlo,
      vedrà che bastano pochi minuti un paio di volte a settimana per sentire subito un miglioramento della propria postura, prima ancora che delle prestazioni in bici.

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