Il periodo di tapering nel ciclismo moderno
Nella programmazione dell’allenamento il tapering, termine inglese che indica il periodo di scarico, è collocato immediatamente prima della competizione principale e riveste un ruolo cruciale. Durante il tapering il carico di allenamento viene ridotto con lo scopo di favorire gli adattamenti fisiologici e psicologici per raggiungere il picco di performance. Alla luce delle evidenze scientifiche attuali, qual è la miglior gestione del carico nel periodo pre-tapering e nel periodo di tapering negli sport di resistenza?
La programmazione dell’allenamento sportivo è tra i primi compiti di un allenatore. Nella pianificazione annuale dell’allenamento va determinato
Per una corretta pianificazione di questo periodo si devono tenere in considerazione
- la modalità di riduzione del carico di allenamento
- la gestione della fatica e degli adattamenti fisiologici
- il tipo di tapering da adottare
- la durata del tapering
- gli obiettivi e la performance
Gestione del carico di allenamento
Il carico di allenamento è costituito da volume, intensità e frequenza. Durante il tapering, la riduzione del carico si ottiene con la modificazione di uno o più di questi parametri e deve essere ben ragionata per facilitare il recupero psicofisico dell’atleta, senza che questo provochi un dis-allenamento. Gli adattamenti fisiologici allo stimolo devono essere favoriti, non ridotti. Lo scopo è, quindi, smaltire la fatica accumulata cosicché i miglioramenti fisici (physical fitness) possano aver luogo, portando l’atleta al picco di performance.
L’intensità è il parametro fondamentale del tapering e grazie ad essa derivano i maggiori adattamenti. Per quanto riguarda il volume, sembra che il miglioramento delle performance maggiore si abbia con una diminuzione dello stesso compresa tra il 41% e il 60%.
In ogni caso, non è possibile sancire una durata dello scarico di validità universale, poichè ci sono grandi variabilità individuali per gli adattamenti sia a livello psicologico che fisiologico. Per questi motivi, la durata del tapering deve essere individuata e programmata per ogni singolo atleta, tenendo in considerazione le capacità di sviluppare e di perdere gli adattamenti dell’allenamento.
Riduzione progressiva
- Tapering lineare: il carico di allenamento è ridotto in maniera sistematica e lineare
- Tapering esponenziale a decadimento veloce: riduzione veloce, sistematica ed esponenziale
- Tapering esponenziale a decadimento lento: riduzione lenta, sistematica ed esponenziale.
Riduzione non progressiva
- Step taper: il carico di allenamento è improvvisamente ridotto a una quantità che rimane costante.
Come gestire il tapering pre gara?
La tipologia di tapering maggiormente impiegata dagli allenatori è la riduzione lineare del carico di allenamento, mentre la riduzione esponenziale è la meno utilizzata, nonostante la letteratura scientifica la indica come la più efficace. Nel periodo di scarico il parametro che viene ridotto nella maggior parte dei casi è il volume.
La durata del periodo di scarico, invece, non può essere ben definita e varia in modo molto soggettivo. In linea di massima gli sport di resistenza necessitano di un minore periodo di recupero, di conseguenza la fase di scarico pre-gara sarà più breve rispetto agli sport in cui la componente esplosiva è prevalente.